Somnul este extrem de important pentru sănătatea noastră, iar majoritatea adulților au nevoie de 7-9 ore de somn pe noapte pentru a funcționa optim. Cu toate acestea, uneori programul încărcat ne obligă să ne mulțumim cu mai puțin. Așadar, cum putem optimiza cele 5 ore de somn pentru a ne simți odihniți?
Somnul insuficient poate părea tentant pentru cei cu un program încărcat, însă lipsa somnului pe termen lung poate avea consecințe grave pentru sănătate. Totuși, există anumite trucuri prin care putem face față cu succes programului solicitant, chiar și cu doar 5 ore de somn pe noapte.
În acest articol vom discuta pe larg despre cum putem optimiza odihna în ciuda somnului limitat. Vom vorbi despre importanța somnului, care sunt consecințele lipsei de somn, ce putem face pentru a ne asigura o stare de spirit bună și o funcționare optimă a organismului. Veți găsi sfaturi practice despre cum să vă organizați viața astfel încât să profitați la maximum de cele 5 ore pe care le aveți la dispoziție pentru somn.
Chiar dacă somnul insuficient nu ar trebui să devină o obișnuință, uneori nu avem de ales. Așadar, să vedem cum putem face față acestor provocări pentru a ne bucura de sănătate și productivitate.
De ce majoritatea adulților au nevoie de 7-9 ore de somn
Somnul este esențial pentru o bună stare de sănătate. În timpul somnului au loc o serie de procese vitale pentru organism. Creierul este “curățat” de toxine acumulate în timpul zilei, se eliberează hormoni importanți, are loc regenerarea celulară. De asemenea, somnul ajută la consolidarea memoriei și la o bună dispoziție.
Experții recomandă ca adulții să doarmă între 7 și 9 ore pe noapte. Această perioadă permite desfășurarea tuturor proceselor regeneratoare din organism și asigură o stare de odihnă și energie pentru ziua următoare.
Cantitatea exactă de somn necesară depinde și de particularitățile fiecărei persoane. Unii se simt odihniți cu 7 ore de somn, în timp ce alții au nevoie de 9 ore pentru a funcționa optim. Ideal este să ne adaptăm ritmul de somn la propriile necesități.
Care sunt consecințele lipsei de somn
Somnul insuficient poate părea inofensiv pe termen scurt, însă pe termen lung lipsa somnului poate duce la probleme serioase de sănătate:
- Scăderea imunității și riscul mai mare de boli
- Probleme cardiovasculare – hipertensiune, boli de inimă
- Diabet de tip 2
- Depresie și anxietate
- Scăderea capacității cognitive – probleme de memorie și concentrare
- Accidente rutiere din cauza somnolenței
- Dureri de cap frecvente
- Modificări hormonale – creștere în greutate, infertilitate
- Oboseală cronică, epuizare
De asemenea, lipsa somnului reduce semnificativ productivitatea și performanțele în activitățile zilnice. Nu vom putea da randament maxim la serviciu sau la școală dacă nu dormim suficient.
Prin urmare, somnul insuficient trebuie evitat pe cât posibil. Chiar dacă uneori nu avem de ales, este esențial să compensăm lipsa de somn în nopțile următoare.
Optimizarea celor 5 ore de somn – sfaturi practice
Chiar dacă nu putem dormi 7-9 ore în fiecare noapte, există modalități de a ne asigura totuși o odihnă bună în cele 5 ore pe care le avem la dispoziție:
1. Stabilește un program regulat de somn
Este esențial să ne obișnuim organismul cu un anumit ritm. Mergi la culcare și trezește-te la aceleași ore în fiecare zi, inclusiv în weekend. Astfel vei adormi mai ușor și vei profita mai bine de timpul pe care îl ai la dispoziție pentru somn.
2. Elimină distractiile dinainte de culcare
Renunță la televizor, telefon sau laptop măcar o oră înainte de culcare. Lumina albastră inhibă eliberarea de melatonină, hormonul care induce somnul. În schimb, citește o carte sau bea o ceașcă de ceai.
3. Creează un mediu propice somnului
Un pat confortabil, o cameră răcoroasă, întuneric și liniște sunt esențiale pentru un somn odihnitor. Dacă mediul nu este propice, chiar și 8 ore de somn pot să nu fie suficiente.
4. Stabilește prioritățile zilnice
Somnul insuficient trebuie compensat printr-o eficientizare a programului de zi. Învață să spui “nu” și axează-te doar pe sarcinile cu adevărat importante. Elimină activitățile care îți consumă timp și energie degeaba.
5. Fă mișcare în timpul zilei
Exercițiile fizice îmbunătățesc calitatea somnului, dar evită antrenamentele foarte aproape de ora de culcare. Sportul activ crește adrenalina și te poate ține treaz.
6. Hidratează-te suficient
Dezhidratarea provoacă oboseală suplimentară. Asigură-te că bei 1,5 – 2 litri de apă pe zi pentru a compensa efectul orelor de somn pierdute.
7. Respectă orele de masă
Nu sări peste mese și nu mânca prea copios seara. Stomacul plin îngreunează adormirea. Optimal este să ai ultima masă cu 2-3 ore înainte de culcare.
8. Limitează cafeaua și energeticele
Cafeina din cafea, ceaiul negru sau băuturile energizante te pot ține treaz. Consumă astfel de băuturi numai dimineața și nu în cantități mari.
9. Ia mici pauze de somn în timpul zilei
Dacă ai posibilitatea, fă un power-nap de 20-30 minute pentru a compensa lipsa de noapte. Chiar și un pui de somn îți poate reîmprospăta energia.
10. Acceptă că vei funcționa la capacitate redusă
Chiar dacă te străduiești, nu poți compensa 100% lipsa cronică de somn. Acceptă că randamentul va scădea și fii blând cu tine însuți. Situația nu va dura la nesfârșit.
Somnul insuficient cronic – efecte pe termen lung
Este important de reținut că privarea cronică de somn poate avea consecințe grave pe termen lung. Chiar dacă reușim să funcționăm o perioadă cu doar 5 ore de somn pe noapte, corpul va resimți cu siguranță acest deficit.
Iată care sunt cele mai frecvente probleme asociate cu lipsa cronică de somn:
- Obezitate – somnul insuficient dereglează metabolismul și poate duce la creștere semnificativă în greutate. Sunt afectate și nivelul de grelină și leptină, hormonii care controlează senzația de foame și sațietate.
- Diabet – studiile arată că lipsa cronică de somn crește rezistența la insulină și riscul de diabet zaharat tip 2.
- Boli cardiovasculare – privarea de somn crește tensiunea arterială și nivelul hormonilor de stres. Acestea cresc riscul de boli cardiace și accidente vasculare cerebrale.
- Depresie și anxietate – somnul insuficient afectează chimia creierului și predispune la depresie, anxietate și schimbări de dispoziție. Irascibilitatea și stările negative cresc.
- Imunitate scăzută – lipsa cronică de somn reduce capacitatea sistemului imunitar de a lupta cu virușii și bacteriile. Ne îmbolnăvim mai des și suntem mai vulnerabili.
- Probleme cognitive – memoria, concentrarea, capacitatea de învățare și cea de a lua decizii sunt afectate semnificativ de lipsa cronică de somn.
- Accidente rutiere – privarea cronică de somn crește dramatic riscul de accidente rutiere cauzate de somnolență, așa cum arată numeroase statistici.
Prin urmare, trebuie să privim somnul insuficient doar ca pe o soluție temporară. Pe termen lung, este absolut necesar să ne asigurăm cele 7-9 ore recomandate de somn în fiecare noapte.
Cum recuperăm somnul pierdut
Chiar dacă reușim o perioadă să funcționăm cu mai puțin somn, este esențial să recuperăm pe cât posibil orele pierdute. Iată ce putem face pentru asta:
- Dormim mai mult în weekend – compensăm măcar parțial lipsa de somn din timpul săptămânii. Ideal ar fi să dormim măcar 1-2 ore în plus.
- Facem siesta – un pui de somn de 20-30 minute în timpul zilei ne poate încărca bateriile. Important e să nu depășim 30 minute, pentru a nu intra în somnul profund.
- Ne culcăm mai devreme – profităm de zilele mai puțin solicitante pentru a ne duce mai devreme la culcare și a dormi mai mult.
- Ne trezim mai târziu în weekend – ne permitem să ne trezim puțin mai târziu măcar o dată pe săptămână pentru a compensa.
- Mergem mai devreme în concediu – avem nevoie de perioade mai lungi de recuperare a somnului după o perioadă solicitantă. Planificăm astfel încât să ne putem relaxa.
- Facem schimbări pe termen lung – dacă lipsa cronică de somn se datorează unui program haotic, încercăm pe cât posibil să facem schimbări care să ne permită un ritm mai regulat.
În loc de concluzie
Chiar dacă uneori nu avem de ales, cel mai bine pentru sănătatea noastră este să ne asigurăm zilnic un somn de calitate de 7-9 ore. Totuși, dacă trebuie să ne descurcăm temporar cu doar 5 ore de odihnă pe noapte, putem lua măsuri pentru a optimiza situația.
Este important să avem disciplină la culcare, să eliminăm sursele de distragere a atenției, să ne creăm un mediu propice somnului și să gestionăm eficient timpul din timpul zilei. De asemenea, trebuie să acceptăm că nu vom putea funcționa la parametri maximi.
Pe termen lung însă, somnul insuficient poate avea multe consecințe negative pentru sănătatea noastră fizică și psihică. Prin urmare, trebuie să privim măsurile de optimizare doar ca pe soluții temporare și să recuperăm orele de somn pierdute de îndată ce programul ne permite.
Somnul este la fel de important pentru organism precum hrana, aerul și apa. Așadar, hai să acordăm odihnei nocturne importanța cuvenită! Spor la un somn odihnitor!
Linkuri web care vorbesc despre cum să dormi doar 5 ore pe noapte:
- https://www.healthline.com/health/how-to-sleep-8-hours-in-4-hours
- https://observer.com/2016/10/how-to-get-by-on-four-to-five-hours-of-sleep/
- https://www.sleepfoundation.org/sleep-faqs/is-5-hours-of-sleep-enough
- https://www.today.com/health/sleep/is-5-hours-of-sleep-enough-rcna116902
- https://www.wikihow.com/Get-Through-the-Day-on-Less-Than-Four-Hours-of-Sleep
- https://sleepopolis.com/education/is-five-hours-of-sleep-enough/
