Mâncatul noaptea poate deveni o adevarată problemă pentru silueta și sănătatea ta. Deși inițial poate părea o „plăcere vinovată” inofensivă, pe termen lung poate duce la îngrășare, dereglarea ritmului circadian și chiar la apariția unor afecțiuni. ghid de noapte despre cum poți renunța la mâncatul noaptea și să-ți păstrezi silueta.
De ce mâncăm noaptea
Există mai multe motive pentru care oamenii ajung să mănânce noaptea:
- Foamea emoțională – mâncatul devine o modalitate de a ne liniști sau a ne răsplăti după o zi stresantă. Mâncăm ca să ne simțim mai bine.
- Plictiseală – mâncatul devine un fel de activitate/distracție în lipsa altor opțiuni.
- Obicei proastă – am preluat de la părinți obiceiul de a mânca seara în fața televizorului.
- Ore de masă haotice – săritul meselor sau luatul ultimei mese foarte târziu duce la foame noaptea.
- Stil de viață agitat – ore de muncă prelungite, activități până târziu care ne fac să mâncăm noaptea.
- Motivație scăzută – este mai comod să mănânci seara decât să respingi pofta.
- Lipsa educației alimentare – nu știm ce înseamnă o alimentație echilibrată și sănătoasă.
De ce trebuie să renunțăm la mâncatul noaptea
Iată care sunt cele mai importante motive pentru care ar trebui să renunțăm la acest obicei nociv:
- Îngrășare – mâncatul noaptea duce la un aport caloric suplimentar, care va fi depozitat sub formă de grăsime.
- Diabet și boli cardiovasculare – afectează metabolismul și duce la rezistență la insulină, colesterol mărit etc.
- Tulburări digestive – stomacul este în repaus, iar mâncarea nu va fi bine digerată.
- Calitatea somnului – alimentele consumate târziu afectează somnul și pot cauza insomnia.
- Oboseală – din cauza lipsei unui somn odihnitor și a dezechilibrului hormonal.
- Depresie – crește riscul de depresie și anxietate.
- Cancer – poate crește riscul de cancer de sân, colon sau prostata.
- Ritmul circadian dereglat – afectează ceasul biologic intern care reglează procesele vitale.
9 sfaturi practice pentru a renunța la mâncatul noaptea
Renunțarea la mâncatul după ora 18:00 poate părea dificilă, dar nu este imposibilă. Iată câțiva pași care te vor ajuta să lași în urmă acest obicei nociv:
- Programează-ți mesele. Respectă 3 mese principale pe zi la ore regulate, cu micul dejun imediat după trezire. Ia gustări sănătoase la fiecare 3-4 ore pentru a preveni senzația de foame.
- Alege alimente cu calorii mici și nutrienți mulți pentru cină. Proteine, legume și fructe sunt opțiuni ideale. Evită carbohidrații rafinați.
- Ia cina cu cel puțin 2-3 ore înainte de culcare. Lasă timp pentru digestie înainte de somn. Bea un ceai dacă îți este foame seara.
- Fă mișcare zilnic. 30-60 minute de activitate aerobică te va ajuta să arzi caloriile în plus și să adormi mai ușor.
- Găsește activități relaxante seara. Yoga, cititul, socializarea sunt modalități bune de a uita de mâncare.
- Hidratează-te corespunzător. Deshidratarea poate masca senzația reală de foame. consumă 1,5-2 litri de apă pe zi.
- Ține evidența a ceea ce mănânci folosind un jurnal alimentar. Vei deveni mult mai conștient de obiceiurile tale.
- Elimină tentațiile. Curăță frigiderul de alimente nesănătoase. Păstrează mai multe gustări permise la îndemână.
- Cere ajutorul familiei și prietenilor. Implică-i în efortul tău de a renunța la mâncatul seara târziu.
4 strategii pentru gestionarea poftelor de noaptea
Când pofta de mâncare te copleșește seara târziu, poate fi dificil să rezisti tentației de a merge în bucătărie și a ronțăi orice îți iese în cale. Dar există câteva strategii care te pot ajuta să gestionezi aceste pofte intense și să eviți peste noapte să consumi calorii în plus, pe care organismul tău nu le va arde oricum în somn.
Iată 4 pași simpli, dar foarte eficienti pentru a ține sub control poftele de noaptea:
- Bea 1-2 pahare mari cu apă. De foarte multe ori, creierul interpretează mesajele de sete ca fiind foame. Hidratându-te corespunzător, vei elimina confuzia. Așteaptă 15-20 de minute după ce bei apă și verifică dacă senzația de foame mai persistă.
- Ieși din bucătărie și du-te într-o altă cameră. Stând în bucătărie ești înconjurat de tentații. Mergi în sufragerie, dormitor sau oriunde altundeva în casă. Acolo fă o activitate care să te distragă, cum ar fi cititul sau conversația cu cineva drag.
- Fă 10-15 minute de exerciții fizice ușoare. Mișcarea crește eliberarea de endorfine în corp și reduce pofta de mâncare. Poți face exerciții de întindere, genuflexiuni, flotări sau alergat pe loc. Important e să accelerezi puțin ritmul cardiac.
- Dacă pofta persistă, mănâncă ceva sănătos precum un fruct proaspăt sau un iaurt simplu/natural. Astfel vei satisface pofta fără un aport mare de calorii. Evită carbohidrații rafinați, dulciurile sau alimentele grase care vor deregla și mai mult pofta.
Aplicând constant aceste strategii vei reuși să controlezi treptat poftele de noaptea. Nu te descuraja dacă la început e greu. Cu puțină perseverență vei reuși să lași în urmă acest obicei nesănătos!
Efectele renunțării la mâncatul noaptea asupra sănătății
Beneficiile renunțării la obiceiul păgubos de a mânca după lăsarea întunericului
Mâncatul noaptea este un obicei comun, dar extrem de dăunător pentru sănătatea noastră. Dacă reușești să lași în urmă acest viciu nesănătos, în doar câteva săptămâni vei observa o mulțime de îmbunătățiri semnificative atât în ceea ce privește starea fizică, cât și psihică.
Unul dintre cele mai evidente beneficii este scăderea în greutate. Consumul de calorii seara târziu înlocuiește de cele mai multe ori o masă echilibrată. Din moment ce nu mai stochezi calorii în plus și organismul tău nu le mai arde în timpul somnului, kilogramele în plus vor începe să dispară. În plus, vei putea menține mult mai ușor o greutate optimă.
Odată ce sistemul digestiv nu mai este solicitat în timpul nopții, calitatea somnului se va îmbunătăți considerabil. Vei adormi mai rapid, vei avea un somn odihnitor, fără treziri frecvente și te vei trezi dimineața plin de energie.
Ziua vei avea mai multă vlagă, putere de concentrare și dispoziție. Nu te vei mai confrunta cu episoade de somnolență, oboseală sau lipsă de productivitate. Totodată, starea ta de spirit va fi mai bună.
Pe termen lung, renunțarea la mâncatul noaptea poate preveni boli precum diabetul de tip 2, afecțiunile cardiovasculare, guta sau refluxul gastric. Metabolismul tău va funcționa optim, iar sistemul digestiv nu va mai fi suprasolicitat.
Merită să depui efortul de a opri acest obicei dăunător. Cu puțină ambiție și perseverență vei reuși, iar sănătatea și calitatea vieții tale se vor îmbunătăți garantat.
Concluzie
Renunțarea la mâncatul noaptea poate părea dificil la început, dar este extrem de benefică pentru sănătate și siluetă pe termen lung. Stabilește o rutină alimentară sănătoasă, găsește activități care să te ajute să uiți de mâncare seara și cere sprijinul apropiaților. Vei observa curând că dormi mai bine, ai mai multă energie și îți menții cu ușurință greutatea. Încearcă astăzi măcar unul dintre sfaturile oferite mai sus și fii constant. Spor la treabă!
Distribuie acest articol dacă ți s-a părut util și lasă un comentariu cu experiența ta. Ajută și pe alții care se luptă cu acest obicei dăunător!
Referințe:
- https://www.eatingdisorderhope.com/treatment-for-eating-disorders/eating-disorder-hotlines
- https://www.healthline.com/nutrition/10-ways-to-stop-eating-late-at-night
- https://www.webmd.com/mental-health/eating-disorders/binge-eating-disorder/what-is-night-eating-syndrome
- https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/21731-night-eating-syndrome-nes
- https://www.consumerreports.org/healthy-eating/how-to-stop-eating-at-night-a1040149435/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7215804/
