Laptele de migdale a devenit în ultimii ani o alternativă tot mai populară la laptele de origine animală. Cu un conținut ridicat de nutrienți esențiali și o textură cremoasă similară laptelui obișnuit, laptele de migdale prezintă multiple beneficii pentru sănătate. Totuși, există și anumite riscuri la care trebuie să fim atenți.
În acest articol vom explora pe larg ce reprezintă laptele de migdale, care sunt beneficiile consumului său regulat, care sunt riscurile la care trebuie să fim atenți și cum putem include laptele de migdale în dieta noastră zilnică pentru a profita la maximum de proprietățile sale nutritive.
Ce este laptele de migdale?
Laptele de migdale este o băutură vegetală obținută din migdale și apă. Spre deosebire de laptele animal, care provine din secrețiile mamare ale vacilor, laptele de migdale este produs prin măcinarea migdalelor, amestecarea cu apă și filtrarea pentru îndepărtarea reziduurilor solide.
Laptele de migdale are o textură cremoasă similară laptelui de origine animală, dar fără grăsimile saturate și colesterolul prezente în mod natural în laptele de vacă. De asemenea, laptele de migdale este complet lipsit de lactoză, fiind astfel o alternativă ideală pentru persoanele cu intoleranță la lactoză.
Din punct de vedere nutrițional, laptele de migdale conține cantități semnificative de vitamine, minerale și antioxidanți. Migdalele în sine sunt o sursă excelentă de vitamina E, calciu, magneziu și fibre. Prin urmare, laptele obținut din migdale moștenește o parte din aceste beneficii nutritive.
Laptele de migdale este disponibil în variante îndulcite sau neîndulcite. Variantele îndulcite conțin zaharuri adăugate, pe când cele neîndulcite au un conținut scăzut de zaharuri din surse naturale. Pentru beneficii maxime asupra sănătății, este recomandat laptele de migdale neîndulcit.
Date nutriționale ale laptelui de migdale
Laptele de migdale, mai ales dacă este îmbogățit cu substanțe nutritive, poate oferi nutrienți esențiali care susțin un stil de viață sănătos. În timp ce diferite mărci pot avea profiluri nutriționale ușor diferite, în general, iată ce vă puteți aștepta de la diferite variante de lapte de migdale. Și, de dragul comparației, am inclus și ceea ce obțineți din consumul unei cani de lapte.
| Nutrient | 1 cană de lapte de migdale original neîndulcit, USDA | 1 cană de lapte de migdale îndulcit cu vanilie, USDA | 1 cană de lapte 2%, USDA |
| Calorii | 37 | 91 | 122 |
| Carbohidrați totali | <1 g | 16 g | 12 g |
| Fibre dietetice | 0 g | 1 g | 0 g |
| zaharuri totale | 0 g | 15 g (15 g zahăr adăugat) | 12 g (0 g zahăr adăugat) |
| Proteine | 1 g | 1 g | 8 g |
| Grăsime totală | 3 g | 3 g | 5 g |
| Grăsime saturată | 0 g | 0 g | 3 g |
| Sodiu | 146 mg | 151 mg | 96 mg |
| Potasiu | 76 mg | 120 mg | 390 mg |
| Calciu | 422 mg | 451 mg | 309 mg |
| Vitamina E | 8 mg | 7 mg | <1 g |
| Vitamina D | 2 mcg | 2 mcg | 3 mcg |
În tabelul de mai sus, ambele lapte de migdale sunt îmbogățite cu nutrienți. Din acest motiv, calciul și vitamina D găsite în fiecare porție sunt comparabile cu cantitățile găsite în laptele. Laptele de migdale făcut acasă fără fortificare este puțin probabil să ofere aceeași compoziție nutrițională similară.
Beneficii pentru sănătate ale consumului regulat de lapte de migdale
Consumat cu regularitate, laptele de migdale poate aduce o serie de beneficii organismului:
1. Susține sănătatea oaselor
Laptele de migdale este o sursă minunată de calciu și vitamina D, două nutrienți extrem de importanți pentru a avea oase puternice și sănătoase. Calciul ajută la menținerea densității osoase, în timp ce vitamina D este esențială pentru absorbția calciului în corp.
Consumând în mod regulat lapte de migdale, vei asigura o cantitate optimă de calciu și vitamina D pentru oasele tale. Acești doi nutrienți lucrează împreună pentru a preveni pierderea de masă osoasă și pentru a reduce riscul de fracturi și de osteoporoză pe măsură ce îmbătrânești.
2. Poate ajuta la controlul greutății
Varianta neîndulcită de lapte de migdale are un conținut caloric redus, de numai 37 calorii pe porție. Înlocuirea laptelui de origine animală cu lapte de migdale poate contribui la un aport caloric mai scăzut și la controlul greutății.
3. Nu conține lactoză
Laptele de migdale este o alternativă minunată la laptele de vacă pentru persoanele cu intoleranță la lactoză. Spre deosebire de laptele de origine animală, laptele de migdale nu conține deloc lactoză, zahărul din lapte care provoacă probleme digestive precum balonarea, crampele abdominale sau diareea la cei cu intoleranță la lactoză.
Prin urmare, consumul de lapte de migdale nu va declanșa acele simptome digestive neplăcute asociate cu intoleranța la lactoză. Poți savura laptele de migdale fără teama că te vei confrunta cu balonarea, crampele sau diareea după aceea.
4. Bogat în antioxidanți
Migdalele conțin cantități generoase de vitamina E, un antioxidant puternic. Laptele de migdale moștenește această proprietate, contribuind la combaterea radicalilor liberi și la întârzierea îmbătrânirii celulare.
5. Susține sănătatea inimii
Laptele de migdale este o alegere minunată pentru a-ți menține inima sănătoasă, datorită conținutului scăzut de grăsimi saturate și lipsei colesterolului. Grăsimile saturate și colesterolul cresc nivelul de colesterol rău (LDL) din sânge, care duce la acumularea de plăci pe vasele de sânge și crește riscul de boli cardiovasculare. Dar fiindcă laptele de migdale provine din plante, nu conține colesterol și are foarte puține grăsimi saturate.
Consumând regulat lapte de migdale vei ajuta la menținerea colesterolului la niveluri optime și vei reduce substanțial riscul ca arterele tale să se înfundă și să dezvolți afecțiuni precum atacul de cord sau accidentul vascular cerebral. Pe scurt, laptele de migdale este o modalitate delicioasă de a-ți hrăni inima cu nutrienții de care are nevoie, fără grăsimile dăunătoare care îi pot afecta sănătatea.
6. Hidratează organismul
Fiind format preponderent din apă, laptele de migdale hidratează eficient organismul. Poate înlocui cu succes băuturile îndulcite carbogazoase, mult mai nocive.
7. Poate ajuta la controlul glicemiei
Varianta neîndulcită de lapte de migdale are un impact glicemic scăzut, neprovocând creșteri bruște ale nivelului de zahăr din sânge. Poate fi inclus cu încredere în dieta diabeticilor.
8. Bogat în magneziu
Magneziul din componența migdalelor ajută la relaxarea musculară, somn odihnitor și reducerea crampelor musculare. Consumul regulat de lapte de migdale asigură un aport constant de magneziu.
Posibile riscuri și efecte secundare
Cu toate beneficiile aduse de laptele de migdale, există și câteva precauții de care trebuie să ținem cont:
- Conținut scăzut de proteine – Laptele de migdale conține mult mai puține proteine decât laptele de origine animală. Persoanele care elimină complet lactatele trebuie să compenseze cu alte surse proteice.
- Risc de deficiențe de vitamine liposolubile – Laptele de origine animală este o sursă importantă de vitamine liposolubile A, D, E și K. Înlocuirea completă a laptelui poate duce la deficiențe ale acestor vitamine.
- Posibile reacții alergice – Persoanele alergice la migdale sau la alune pot manifesta reacții alergice și la consumul de lapte de migdale.
- Risc crescut de carii dentare – Variantele îndulcite cu zahăr cresc aciditatea cavității bucale și riscul de carii dentare.
- Conținut scăzut de vitamina B12 – Spre deosebire de produsele animale, laptele vegetal nu conține vitamina B12, esențială pentru formarea celulelor sanguine și pentru metabolism.
Cum putem include laptele de migdale în dieta zilnică
Iată cele mai bune modalități de a profita de beneficiile laptelui de migdale:
- Începeți ziua cu un smoothie nutritiv pe bază de lapte de migdale, fructe proaspete și semințe.
- Preparați overnight oats prin înmuierea ovăzului peste noapte în lapte de migdale. Adauga fructe de sezon dimineața.
- Stropiți cerealele la micul dejun cu lapte de migdale în locul laptelui obișnuit.
- Folosiți laptele de migdale pentru a prepara budinci și creme delicioase.
- Preparați sweetsouri cremoase pentru dressinguri, amestecând laptele de migdale cu ulei și oțet.
- Înlocuiți laptele obișnuit cu lapte de migdale atunci când preparați sosuri pentru paste.
- Amestecați laptele de migdale cu cacao și îndulcitori naturali pentru o băutură răcoritoare și nutritivă.
- Folosiți laptele de migdale pentru a da consistență supei de roșii sau supei cremă de legume.
- Preparați smoothies post-antrenament cu lapte de migdale, banana și suplimente proteice.
Concluzie
Consumat cu regularitate, laptele de migdale poate aduce beneficii importante sănătății, de la menținerea densității osoase până la hidratarea organismului și controlul greutății. Pentru a profita la maxim de proprietățile sale nutritive, alegeți varianta neîndulcită și includeți laptele de migdale în smoothie-uri, cereal, overnight oats și alte preparate delicioase. Țineți cont totuși de posibilele riscuri și consultați medicul înainte de a elimina complet laptele animal din alimentație.
Referinte:
- https://www.webmd.com/diet/health-benefits-almond-milk
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/318612
- https://www.healthline.com/nutrition/almond-milk-health-benefits
- https://www.eatingwell.com/almond-milk-health-benefits-8387408
- https://www.mindbodygreen.com/articles/is-almond-milk-good-for-you
